テレワーク時代の近年ですが、自宅で過ごす時間が増え、運動不足を感じる方も多いかと思います。
ここでは、自宅の室内で手軽にできるおすすめの有酸素運動をご紹介します。
有酸素運動とは
まず『有酸素運動』とは、どのような運動でしょうか。
簡単に言うと「体に酸素を取り込みながら行う、軽～中等度の運動」です。
会話をしながら、長時間継続できる運動がそれにあたります。
筋肉を動かすためのエネルギーに、酸素を必要としないのが特徴です。
対する言葉として浮かぶのは、『無酸素運動』ではないでしょうか。
こちらは「短時間で高強度な運動」のことを言います。
代表的な有酸素運動
ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガ など
逆に、短距離走、ウエイトリフティング、高強度の筋トレなどは、無酸素運動となります。
有酸素運動のメリット
- 脂肪の燃焼や血圧の低下など、体にいい影響が期待できる
- 軽～中等度の運動なので、つらさを感じにくく続けやすい
- 体や関節に負担がかかりにくい
- 心肺機能が向上し、持久力がつく
- 運動することで気分がよくなり、ストレス軽減につながる
それでは、次から具体的な運動をご紹介していきます。
器具を使用した有酸素運動
まずは器具を使った運動を紹介します。
フィットネスバイク
フィットネスバイクは自転車こぎの要領で、主に足を使う運動です。
多くの商品が発売されており、好みに合った種類を選択できます。
最近では静音性が高い商品も多く、騒音が気になる方でもお使いいただけます。
また、足へ体重がかからないため、膝への負担が少ないのが特徴です。
フィットネスバイクは座る姿勢で運動をするため、手が自由に使え、動画を見ながら、音楽を聴きながらなどの「ながら運動」に最適でしょう。
手軽度：★★★☆☆
静音性：★★★★☆
継続性：★★★★★
効果 ：★★★★★
おすすめのフィットネスバイク
ALINCO AFBX4721（アルインコ）
ポチップ
フィットボックス(FITBOX)第3世代
ポチップ
ステッパー
ステッパーの特徴は、何といっても「省スペース」と「軽量」です。
省スペースで場所を取らないため、狭い場所でも使用できます。
持ち運び可能なため、場所を選ばず運動できるというのも嬉しいポイントです。
運動中、体のひねりを意識することで、足だけでなく体幹の筋力を鍛えることができます。
値段もお手頃なので、手軽さではNo１の器具です。
手軽度：★★★★☆
静音性：★★★★☆
継続性：★★★★★
効果 ：★★★★☆
おすすめのステッパー
AERO LIFE（エアロライフ）
左右に踏み込む感じになるサイドステッパータイプのステッパーです。
ちなみに私もこれを使っています。
ポチップ
東急スポーツオアシス ツイストステッパー Premium SP-400
こちらもサイドステッパーです。人気の高いステッパーです。
ポチップ
ランニングマシン
ランニングマシンは、室内でウォーキングからジョギングまで行うことができます。
走行速度や歩行面の傾斜によって、運動強度を簡単に調整できて便利です。
歩行・走行は全身運動のため、高い運動効果がえられます。
走行距離の表示で「今日は何km歩いた」など達成感が感じられるのも特徴です。
手軽度：★★★☆☆
静音性：★★☆☆☆
継続性：★★★★☆
効果 ：★★★★★
おすすめのランニングマシン
アルインコ(ALINCO)AFR2316
ランニングマシンのデメリット
やはり場所を取り、静かさ度では、フィットネスバイクなどに劣ります。
もっと手軽な有酸素運動
つぎに、室内で道具がなくても出来る有酸素運動をご紹介します。
ステップ運動
自宅の階段や踏み台などを利用して行います。
「段差を１段昇り、後ろ向きに降りる」をひたすら繰り返す運動です。
地味な運動ですが、2～3分続けるとかなり疲れると思います。
短時間で高い効果を期待したい方にオススメです。
家の中にステップになるものが見つからない場合は、市販のステップ台を使うのがおすすめです。
手軽度：★★★★★
静音性：★★★★★
継続性：★★★★☆
効果 ：★★★★★
ポチップ
ラジオ体操
誰もが知っている体操ですが、これは本当によく考えられた運動だと思います。
全身を使い、ストレッチや筋トレの要素がバランス良く組み込まれている体操です。
大人になってから、改めて真面目にラジオ体操をしてみると「こんなに疲れる運動だったんだ」と感じる方は多いはずです。
毎日ラジオ放送されている他、YOUTUBEでも視聴可能です。
手軽度：★★★★★
静音性：★★★★★
継続性：★★☆☆☆
効果 ：★★☆☆☆
太極拳
あまり馴染みはないかもしれませんが、太極拳のおすすめポイントは「すべての動きがゆっくり」という点です。
決まった型に合わせて、全身をダイナミックに動かします。
実は、ゆっくりと大きく動かす運動は、素早く動かすよりも筋力やバランス能力が必要です。
特に、姿勢を保持するための筋肉に効果が高いため、姿勢を良くしたい方や、腰痛にお悩みの方にオススメです。
また、呼吸や型に意識を集中して行うため、精神面の安定や集中力を養うのにも適した運動だといえます。
手軽度：★★★★★
静音性：★★★★★
継続性：★★☆☆☆
効果 ：★★☆☆☆
オススメYOUTUBEチャンネル
最近はYOUTUBEの動画でも、多くの有酸素運動が紹介されています。
その中でも、自宅で騒音を気にせずに出来るオススメ動画を集めてみました。
男性のインストラクターが、有酸素運動をレクチャーしてくれます。
音楽は控えめで、自宅で静かに運動したい方にオススメです
同じ運動で飽きてしまわないように、１週間運動スケジュールを組んで下さっている点も、とてもいいなと思います。
女性のインストラクターが、洋楽に合わせて有酸素運動をレクチャーしてくれます。
アップテンポの音楽に合わせて運動をしたい方にオススメです。
30分間や60分間の有酸素運動の動画もあり、運動したい時間に合わせて動画を選べます。
音楽を楽しみながら、楽しく運動が続けられそうですね。
なかやまきんに君のYOUTUBEチャンネルです。
運動中、きんに君が熱いメッセージで励ましてくれるので、モチベーションを保てます。
チャンネル内に筋トレの動画が多くあるため、筋トレにも興味がある方にオススメです。
運動を行う時の注意点と継続のコツ
ここまで、様々な有酸素運動を紹介してきました。
すべての運動に言えることですが、はじめは負荷の軽い運動から行いましょう。
その理由は、最初から強い負荷で行うと、次の日「きついから、もうしたくないな」と思ったり、運動後に体調や関節に支障をきたしたりする恐れがあるからです。
運動で一番難しいのは「継続すること」です。
有酸素運動は、週3回以上、1日に30～60分行うことが理想的です。
初日は意気込んではじめるのですが、三日坊主という経験は多くの方があると思います。
そうならないためにも、低負荷で短時間の運動からはじめ、徐々に運動強度と時間を調整しましょう。
日々のルーティンになってしまえば、その時間になると勝手に体が動くようになります。
そして、今回紹介した運動はどれも室内でできます。
運動継続を妨げる大きな要因である天候に左右されないため、長く運動を続けたい方に適していると思います。
健康づくり、ダイエット、スタイルの維持など、運動を行うきっかけは様々ですが、日々の生活に取り入れやすい、このような運動をこの機会に始めてみてはいかがでしょうか。
